무슨 일이든 성취하려면 생활화하라
많은 이들의 신년계획중 하나가 건강관리일 것입니다.
건강을 위해서는 식이요법, 휴식과 휴양, 스포츠나 운동일 것입니다.
그래서 운동을 하겠다는 계획을 잡지요. 그중 하나가 휘트니스일 것입니다. 그런데 휘트니스는 정해진 시간에 나가 운동을 해야 하므로 일주일에 두세번 나가면 많이 나가는 편이고 연속적으로 하기가 쉽지 않은 편이지요. 그래서 아무데서나 언데든지 할 수 있는 근력운동과 유산소 운동법을 정리해 놓았습니다.
아무데서나 언제든 할 수 있는 코어운동(플랭크), 하체운동(스쿼트)와 함께 유산소 운동을 추가하면 전신 운동 효과를 극대화할 수 있습니다. 유산소 운동은 심폐 기능을 강화하고, 체지방 감소와 체력 증진에 효과적입니다.
¤ 플랭크(Plank)
- 엎드린 자세에서 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지합니다.
- 배에 힘을 주고 허리가 처지거나 올라가지 않도록 합니다.
- 20~30초를 시작으로 점차 시간을 늘려 1분 이상 유지합니다.
(효과) 복부, 등, 어깨, 엉덩이 근육을 강화해 전체적인 코어 근력을 키워줍니다.
¤ 스쿼트(Squat)
- 발을 어깨너비로 벌리고 서서 허리를 곧게 편 상태에서 팔은 앞으로 뻗습니다.
- 엉덩이를 뒤로 빼며 의자에 앉는 듯한 자세를 취합니다.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갔다가 천천히 올라옵니다.
(효과) 허벅지, 엉덩이, 종아리 근육 강화
¤ 런지(Lunge)
- 한쪽 다리를 앞으로 내밀며 무릎을 90도로 굽힙니다.
- 뒤에 있는 다리의 무릎이 바닥에 가깝게 내려가도록 하세요.
- 시작 자세로 돌아오고 반대쪽 다리도 동일하게 반복합니다.
(효과) 허벅지 앞/뒤 근육, 엉덩이, 균형감각 강화
¤ 브릿지(Glute Bridge)
- 등을 바닥에 대고 눕습니다. 무릎을 세우고 발은 바닥에 고정합니다.
- 엉덩이를 천천히 들어 올려 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 되게 합니다.
- 몇 초간 유지한 뒤 천천히 내려옵니다.
(효과) 엉덩이, 허리, 하체 근육 강화
※ 동작 중 호흡에 신경 쓰세요. 내릴 때 숨을 들이마시고, 올라올 때 숨을 내쉽니다.
다음은 장소와 도구에 상관없이 할 수 있는 유산소 운동들입니다:
¤ 제자리 걷기/달리기 (Marching/Jogging in Place)
- 제자리에서 무릎을 가볍게 들어올리며 걷거나, 살짝 뛰는 동작을 반복합니다.
- 팔을 자연스럽게 흔들며 박자를 맞춥니다.
- 1~3분간 지속하고, 점차 시간을 늘려 5분 이상 진행합니다.
효과) 심박수를 올리고 하체 근력을 사용해 체지방을 태웁니다.
¤ 점핑 잭 (Jumping Jacks)
- 발을 모은 상태에서 서고, 손은 허벅지 옆에 둡니다.
- 점프하며 다리를 옆으로 벌리고, 동시에 손을 머리 위로 올립니다.
- 다시 점프하며 처음 자세로 돌아옵니다.
- 30초~1분 동안 빠르게 반복합니다.
효과) 전신 근육과 심폐 기능 강화에 매우 효과적
<추천 조합>1세트 루틴 예시 (총 15~20분)
1. 플랭크: 30초
2. 스쿼트: 15회
3. 점핑 잭: 1분
4. 런지(옵션): 각 다리 10회
5. 제자리 달리기: 2분
세트 사이 30초~1분 휴식 후 반복
유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 체지방 감량과 체력 증진 효과를 극대화할 수 있습니다.
이번에 런닝머신 효과를 줄수 있는 '천국의계단 스텝밀 계단운동기기'를 구매해습니다. 사무실에 놓고 유산소 운동 보조로 사용코져 합니다.
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